フルマラソンペース表完全版！サブ3〜完走のラップと失速防止策の全体像を分かりやすくまとめてご紹介します。

どれほど完璧なペース配分を組んでいても、体内のエネルギーが空っぽになれば走ることはできません。人間が体内に蓄えられる糖質エネルギーは約1,500〜2,000kcalですが、フルマラソン完走には体重（kg）×距離（km）でおよそ2,500〜3,000kcal以上を消費します。つまり、走りながらのエネルギー補給は絶対条件です。

「お腹が空いた」と感じた時点ですでに体内の糖質は枯渇し始めています。疲労で胃腸の消化吸収機能が低下する前に、先回りしてジェルやエナジーバーを摂取するタイムテーブルを事前に組んでおきましょう。

補給タイミング摂取アイテム主な目的とポイントスタート30分前エネルギーゼリー / カフェイン血糖値を適度に上げ、集中力を高める10km地点エナジージェル（約100kcal）最初のエネルギー補給。給水所の水と一緒に流し込む20km地点ジェル＋BCAA / アミノ酸筋分解を防ぎ、脚の疲労蓄積を軽減30km地点カフェイン入り高濃度ジェル終盤の集中力維持と中枢性疲労のブロック35km地点（予備）ジェルまたはブドウ糖タブレットラスト7kmのスパートを支える即効性糖質