1年間で無駄なく最大の成果を引き出すためには、トレーニング頻度と栄養補給の設計図が欠かせません。
推奨される頻度は「週2〜3回」です。毎日ジムに通う必要はありません。筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に合成されます。全身を2分割（上半身の日／下半身の日）または3分割（胸・三頭／背中・二頭／脚・肩）に分け、各部位を週に2回刺激できるルーティンを組むのが最も効率的です。
そして、トレーニング以上に見た目を左右するのが「食事管理とPFCバランス」です。
タンパク質（P）は体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安に摂取します（体重65kgなら1日約100〜130g）。脂質（F）は総摂取カロリーの20〜25%程度に抑え、良質な脂（オリーブオイル、青魚、ナッツ等）を選択。残りのエネルギーを炭水化物（C）から摂取し、トレーニングのエネルギー源を確保します。
また、プロテインの摂取タイミングに関しては、かつて言われた「運動後30分のゴールデンタイム」に過剰に神経質になる必要はありません。それよりも「1日を通じて3〜4時間おきに血中アミノ酸濃度を保つこと」が最新のスポーツ栄養学における主流の見解です。起床時、間食、トレーニング前後、就寝前など、通常の食事で足りないタンパク質をプロテインでスマートに補う姿勢が成功の鍵を握ります。
