Q1：布団に入ってから眠れない時、具体的に何分待ってから起き上がるべきですか？
A1：時計を見ずに「体感でおよそ20分から30分」経過しても眠気が全く来ないと感じたら、迷わず布団を出てください。時間を厳密に測るために時計を見ると脳が覚醒してしまうため、「長く眠れずに退屈してきたな」と感じたタイミングで寝室を離れるのがベストです。
Q2：ベッドから出た後、リビングでどのように過ごせば眠気が戻ってきますか？
A2：照明は暖色系の間接照明（薄暗い明るさ）にし、スマートフォンやテレビ、PCなどの画面は見ないようにします。椅子やソファに腰掛け、ぬるめの白湯を口に含んだり、難解で退屈な本をぼんやり眺めたり、ヒーリング音楽を小さく流すなど、刺激の極めて少ない静かな時間を過ごしてください。強い眠気を感じてから再びベッドへ戻ります。
Q3：眠れない時に羊を数えるのは本当に効果がありますか？
A3：日本語で「羊が1匹、羊が2匹…」と数えるのは、実は脳の覚醒を促すため逆効果です。英語の「Sheep」の発音（息が抜ける音）が呼吸を整え「Sleep」を連想させることから生まれた民間療法であり、日本語で数字を言語処理しながら数えると大脳皮質が働いてしまいます。頭の中で数を数えるよりも、呼吸のリズムに意識を向ける4-7-8呼吸法を実践してください。
Q4：市販の睡眠改善薬（ドリエルなど）を今夜すぐ飲んでも大丈夫でしょうか？
A4：市販の睡眠改善薬は、風邪薬などに含まれる抗ヒスタミン剤の「眠気の副作用」を応用したものであり、突発的な時差ボケや一時的なストレスによる数日間の不眠には一時しのぎとして役立つ場合があります。ただし、数日連続で服用すると急速に耐性がついて効果が薄れるほか、慢性不眠症の根本治療にはなりません。日常的に常用することは避け、数日試しても改善しない場合は医療機関を受診してください。
