では、平日の夜しか時間が取れない生活者はどう行動すべきか。国内外の睡眠研究機関およびスポーツ科学の定説において、本格的な筋トレを終えるべきベストなタイミングは「就寝の2〜3時間前」と結論づけられている。
運動によって一時的に上昇した深部体温は、毛細血管の拡張に伴う皮膚表面からの放熱によって、運動後2〜3時間を境に急降下を始める。この「急激な体温低下」のタイミングを狙って就寝すると、脳の松果体から分泌されるメラトニンと連動し、極めて深いノンレム睡眠へとスムーズに移行できるメリットが生じる。
就寝後の最初の90分間に訪れるステージ3の深いノンレム睡眠（徐波睡眠）において、1日の分泌量の約70〜80％を占める成長ホルモンの一大パルス（大量分泌）が発生する。就寝直前の運動で睡眠が浅くなると、この成長ホルモンの分泌波形が鈍化し、筋肥大や脂肪燃焼の効率が著しく低下する。トレーニングを就寝2〜3時間前に終わらせることこそが、成長ホルモンの恩恵をフル活用するための生理学的絶対条件である。
また、栄養補給の観点からもスケジューリングは極めてシビアだ。筋肥大を狙うトレーニーの間では「寝る直前のプロテイン摂取」が定番化しているが、就寝直前の胃腸に固形物や大量のタンパク質を流し込むと、睡眠中も内臓が消化活動を続けざるを得ず、胃食道逆流のリスクや内臓疲労を誘発する。プロテインの摂取タイミングは「就寝60〜90分前」を目安にし、消化吸収の早いホエイや植物性のソイを常温水で飲むのが最も胃腸に優しい。
