では、具体的に何をすれば二の腕は太くなるのか。重要なのは、上腕三頭筋を中心に据え、上腕二頭筋を補助的に鍛えるという優先順位の逆転である。2026年現在、多くのトレーナーが推奨する二の腕の筋肥大メニューの基本は以下の通りだ。
上腕三頭筋の代表的な種目としては、ナロープッシュアップ（狭い幅の腕立て伏せ）、トライセプス・エクステンション、ディップスが挙げられる。特に、ダンベルを使ったオーバーヘッド・エクステンションは、上腕三頭筋の長頭をストレッチさせながら刺激できるため、筋肥大に非常に効果的だ。上腕二頭筋を太くするには、スタンダードなダンベルカールに加え、手首の回外を強調するインクラインカールや、上腕三頭筋と同じく多関節で扱えるチンアップ（逆手懸垂）も有効である。
負荷設定は、1セットあたり8回から12回が限界になる重量・回数で、各種目3セットから4セットが目安。週に2回、同じ部位を刺激する頻度が筋肥大には効果的とされている。ただし、毎日同じ部位を追い込むのは逆効果。筋肉は休息中に修復・成長するため、部位ごとに中1日から中2日の休息を挟むのが原則だ。
