痛みの発生源である「短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）」へのテンションを下げるには、日々のセルフケアが最大の武器になります。痛む骨の突起部には一切触れず、前腕の筋肉そのものを柔らかく整える手順をマスターしましょう。
まずは安全で効果的なテニス肘マッサージほぐし方です。
肘を曲げ、手のひらを下に向けて机の上に前腕を置きます。痛む肘の外側の骨から、手首側に向かって指2〜3本分進んだあたりを触ると、硬く盛り上がる筋肉の束があります。ここを反対側の親指で軽く押し込みながら、手首を上下にゆっくり揺らします。決して強い力でグリグリと擦るのではなく、筋肉の奥に圧を届かせたまま手首を動かす「アクティブ・リリース」の手法をとることが筋肉の癒着を剥がす鍵です。
続いて、臨床で指導される標準的なテニス肘ストレッチ方法です。
1. 痛む側の腕を前方へまっすぐ水平に伸ばします。
2. 手のひらを下（床の方向）に向けます。
3. 反対の手で痛む側の甲を包み込み、手首を手前（下方向）へゆっくりと曲げていきます。
4. 肘の外側から前腕の上部にかけて心地よい伸張感を感じた位置で、深呼吸を繰り返しながら20〜30秒間キープします。
5. 角度をわずかに小指側・親指側に微調整しながら、最も突っ張りを感じるラインを重点的に伸ばします。
これを朝・昼・入浴後の1日3セット行います。伸ばしている最中に鋭い痛みが走る場合は、肘をわずかに緩めるなど負荷を調整してください。
また、デスクワーク中に即座に試せるアプローチとして、東洋医学に基づくテニス肘ツボ即効性が期待できる代表的な経穴があります。代表的なのが「手三里（てさんり）」と「曲池（きょくち）」です。曲池は肘を深く曲げたときにできる外側のシワの端に位置し、手三里はそこから手首に向かって指3本分進んだ前腕の筋肉上にあります。ここを「痛気持ちいい」と感じる強さで5秒間押し、ゆっくり離す動作を数回繰り返すことで、腕全体の筋緊張が和らぎ、手の重だるさが軽減します。
