「布団に入っても20分以上眠れない」という状態が続いた場合、無理にベッドの中に留まり続けるのは逆効果です。認知行動療法で用いられる「刺激制御療法」に基づき、眠れない時は一度思い切って布団から出ることが推奨されます。
薄暗いリビングなどの別の場所に移動し、退屈な本を読んだりぬるめの白湯を飲んだりして過ごし、再び自然な眠気が訪れてからベッドに戻ります。この行動を徹底することで、「ベッド＝眠るだけの場所」という本来の認識を脳に再構築できます。
日中のセルフケアとしては、起床直後にカーテンを開けて朝日を浴びることが最も重要です。網膜に光が入ることで体内時計がリセットされ、その約14〜16時間後にメラトニンが再び分泌されるタイマーが作動します。
セルフケアを行っても不眠症の改善対策が追いつかない場合は、専門医療機関（睡眠外来や心療内科）への相談を検討すべきです。「週に3日以上の不眠が1か月以上続いている」「日中に激しい倦怠感や集中力低下があり、仕事や生活に支障が出ている」といったサインがある場合は、背景に睡眠時無呼吸症候群や自律神経失調症などが隠れている可能性もあるため、早めの受診が推奨されます。
