高カリウム食品をせっかく意識して選んでいても、調理法を誤るとその効果は半減してしまいます。ミネラルそのものは熱によって壊れることはありませんが、カリウムは極めて水に溶け出しやすい「水溶性」の性質を持っています。
実験データによると、ほうれん草やブロッコリーをたっぷりの湯で3分間茹でた場合、食品中のカリウムの約30%〜50%が茹で汁へ溶出してしまいます。これをザルにあげてお湯を捨ててしまっては、肝心のむくみ解消成分の大半をドブに捨てているのと同義です。
カリウムの損失を最小限に抑える調理の黄金ルールは次の通りです。
- 生食を最優先する：アボカド、バナナ、トマト、千切りキャベツなどはそのまま食べることで損失ゼロ。
- 電子レンジ調理や蒸し調理：水に触れる時間をなくすことで、流出率を10%前後に抑えられます。
- スープ・味噌汁・鍋料理にする：野菜から溶け出したカリウムを汁ごと飲み干す設計にします。だしを効かせて減塩仕立てにすることが前提です。
