世界保健機関（WHO）は、肥満や虫歯の予防を目的として、成人の1日あたりの遊離糖類（添加されたショ糖や果糖、蜂蜜や果汁に含まれる糖）の摂取量を総エネルギー摂取量の10%未満、可能であれば5%未満に抑えることを強く推奨しています。一般的な成人の活動量（約2,000kcal）に換算すると、5%未満は約25g（ティースプーン約6杯分）に相当します。
500mlの炭酸飲料1本には約40〜50g、菓子パン1個には30g前後の砂糖が含まれており、一般的な現代食生活を送っていれば、意識しない限り確実に摂取目安をオーバーしてしまいます。この事実を踏まえ、白砂糖とどう付き合うべきか、明確な適性と条件を提示します。
▼白砂糖を避けるべき・見直すべき人の条件
- 健康診断で空腹時血糖値やHbA1cが高め、または境界型糖尿病を指摘されている人
- 食後に強烈な睡魔に襲われ、日中の集中力が続かないデスクワーカー
- 理由のない不安感、気分の落ち込み、イライラなどメンタルの波が激しい人
- 肌荒れ、ニキビ、肌のくすみやたるみなど、エイジングサインに悩んでいる人
- 運動習慣がほとんどなく、内臓脂肪の増加が気になっている人
▼白砂糖を上手に活用できる人・向いているシチュエーション
- 持久系アスリート・ハードな運動直後：枯渇した筋グリコーゲンを最速で回復させるための即効性エネルギー補給として、ショ糖の急速な吸収性は強力な味方となります。
- 繊細な洋菓子作り・料理の照り出し：卵白の泡立て（メレンゲの安定化）やゼリーの透明感、ジャムの防腐効果など、精製された純粋なショ糖にしか出せない物理的・化学的特性を必要とする場面。
- 低血糖発作の緊急対応：糖尿病治療中の患者がインスリン投与などで低血糖状態に陥った際、一刻も早く血糖を回復させるための医療的ツールとしての利用。
