フィットネス業界やネットの情報では「筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝が何百キロカロリーも跳ね上がる」と語られがちですが、生理学的なエビデンスを検証すると、そこには認識のギャップが存在します。
器官別のエネルギー代謝比率の内訳を見ると、骨格筋が消費する割合は全体の約22％にとどまります。残りの大部分は肝臓（約21％）、脳（約20％）、心臓（約9％）、腎臓（約8％）などの内臓組織が占めています。国立健康・栄養研究所のデータによると、筋肉量が1kg増加した際に増える安静時代謝量は1日あたり約13kcal程度です。
では、筋トレは代謝アップに無意味なのでしょうか。答えは明確に「否」です。筋トレには、単なる安静時消費の増加にとどまらない決定的なメリットがあります：
- 運動後過剰酸素消費（EPOC）：高強度のトレーニング後、数時間〜24時間以上にわたり脂肪燃焼が続く。
- インスリン感受性の向上：摂取した糖質が脂肪細胞ではなく筋肉に取り込まれやすくなる。
- 非運動性熱産生（NEAT）の向上：筋力がつくことで姿勢が改善し、日常の何気ない動作での消費エネルギーが増加する。
また、食事制限だけで体重を落とそうとすると、体が危機を察知して基礎代謝を強制的に下げる「ホメオスタシス（恒常性）」が働き、ダイエット停滞期に陥ります。停滞期を脱出するためには、筋分解を防ぎつつ計画的に摂取カロリーを戻すリフィードや、活動強度の見直しが有効です。
