筋肉が大きくなる現象、すなわち筋肥大メカニズムの根幹は、「筋タンパク質合成（MPS）」が「筋タンパク質分解（MPB）」を上回る状態を作り出すことにあります。ウエイトトレーニングによって筋線維に機械的張力（メカニカルテンション）が加わると、筋細胞内でシグナル伝達経路（mTORなど）が活性化し、新しいタンパク質の合成が促進されます。
努力が成果に結びつかない場合、背景には明確な要因が存在します。取材現場で多くのトレーナーが指摘する筋肉がつかない決定的な理由の筆頭は、「エネルギー収支のマイナス」と「漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）の欠如」です。体が消費するエネルギーよりも摂取エネルギーが少なければ、どれほど重いダンベルを挙げても筋肉を合成する原資が足りません。さらに、毎回同じ重量・同じ回数で満足していては、筋線維に適応を促す新たな刺激が生まれません。
また、筋肉痛と筋肥大の関係についても大きな誤解が蔓延しています。激しい筋肉痛（遅発性筋肉痛：DOMS）は筋膜や結合組織の微細な炎症反応であり、筋肥大の必須条件ではありません。「筋肉痛が来ないからトレーニングが無駄だった」と焦り、無理な追い込みを重ねると、かえって慢性疲労や関節障害を招くリスクが高まります。指標とすべきは痛みの強さではなく、前週よりも扱える重量や回数が着実に向上しているか否かです。
