骨盤が後傾して固まっている人は、座った状態でいくら意識しても骨盤は起き上がりません。まずは「骨盤を立てる寝ながらストレッチ」で、骨盤を引っ張っている筋肉をリセットしましょう。
1. ハムストリングスを緩める「寝ながらタオルストレッチ」
1. 仰向けに寝て、片脚の足裏にフェイスタオルを引っ掛けます。 2. 両手でタオルの端を持ち、膝をできるだけ伸ばしたまま脚を天井方向へ引き上げます。 3. 太もも裏が心地よく伸びる位置で深呼吸をしながら30秒キープします。左右交互に2セット行います。
2. 骨盤の動きを取り戻す「ペルビック・チルト（骨盤転がし）」
1. 仰向けで両膝を立て、足幅は腰幅程度に開きます。 2. 息を吐きながら、おへそを床に押し付けるように骨盤を後ろに倒し、腰と床の隙間をゼロにします（骨盤後傾）。 3. 息を吸いながら、今度は腰を反らせて床と腰の間に隙間を作ります（骨盤前傾）。 4. この前後の動きをゆっくり10往復繰り返すことで、骨盤をニュートラルへ誘導する固有受容感覚が覚醒します。 これらのストレッチを就寝前や起床時に行うだけで、骨盤矯正と姿勢改善のスムーズな連動が生まれます。
