大会に向けた減量は、通常3カ月から6カ月という長いスパンをかけて行われます。月に体重の2〜3％ずつ段階的に落としていくのが、筋量を維持する鉄則です。
減量期の食事メニューの基本は「高タンパク質・低脂質・中〜低炭水化物」の徹底です。鶏胸肉（皮なし）、牛モモ赤身肉、タラなどの白身魚、卵白から良質なタンパク質を確保し、脂質はオメガ3脂肪酸（魚油やアマニ油）などを必要最小限だけ摂取します。炭水化物は白米やオートミール、サツマイモをベースに、体重の減少ペースに応じて細かくグラム単位で調整します。
減量が進むにつれて基礎代謝が落ち、脂肪燃焼が停滞する「停滞期」には、炭水化物摂取量を波のように変化させるカーブサイクリングや、計画的なハイカーボデイ（チートデイ）が導入されます。また、減量末期には有酸素運動の強度とタイミングが重要な鍵を握ります。筋分解を防ぐためにBCAAやEAAを摂取した状態で行う早朝の空腹時ウォーキング（ファステッドカーディオ）や、低強度で長時間行うLISS（低強度定常状態有酸素運動）を取り入れ、最後の1ミリの皮下脂肪を燃やし尽くします。
