ここからは、1回1回の動作を確実に二の腕へ届かせるためのステップバイステップを解説します。フラットベンチがない自宅環境でも、椅子やテーブルを活用すればまったく同じ強度で実施可能です。
まずは基本となる構えの構築です。ベンチまたは安定した椅子に片手と片膝を乗せ、背筋をまっすぐに伸ばします。上半身の傾きは床とほぼ平行（水平）になる角度まで倒し込みます。上半身が起き上がっていると重力のベクトルが二の腕から外れてしまうため、この前傾角度の確保が極めて重要です。ベンチなしで行う場合は、足を前後に開いて前足の太ももに片手を置き、上体を45度から水平近くまで深く倒し込みます。
続いて動作のフェーズに移ります。
- 肘の引き上げ：ダンベルを握った側の肘を脇腹にぴったりと付け、体幹よりもやや高い位置まで引き上げます。この高さを動作中、絶対に落とさないよう強固にロックします。
- 後方への伸展：息を吐きながら、肘の位置を一切動かさずに前腕だけを後方へと弧を描くように伸ばします。小指側を天井に向ける意識を持つと、三頭筋長頭の収縮がさらに深まります。
- 頂点での静止：腕が完全にまっすぐ伸びたポジションで1秒間キープ（静止）します。ここで二の腕がギューッと絞られる感覚を逃さないことが成否を分けます。
- 丁寧なネガティブ動作：息を吸いながら、ダンベルの重さに抵抗するように2〜3秒かけて肘が直角（90度）になる位置までゆっくり戻します。勢いで戻してはいけません。
