水分補給において最も重要なのは、「1日のトータル量」ではなく「1回の量とタイミングの分散」です。成人が1日に失う水分量は呼気や不感蒸泄、排泄を合わせて約2.5リットル。食事から摂取できる水分（約1.0リットル）や体内で生成される代謝水（約0.3リットル）を差し引くと、飲み水として補給すべき量は1日あたり約1.2リットルとなります。
しかし、これを一度に500ml以上がぶ飲みしても、胃腸で一度に吸収できる許容量（1時間あたり約500〜800ml）を超え、大部分が尿として排出されてしまいます。正しい水分補給の黄金律は、「コップ1杯（150〜200ml）を1日6〜8回に小分けして飲む」ことです。
寝る前の水分補給：夜間熱中症と脳梗塞を防ぐ正しい飲み方
ヒトは睡眠中にコップ1杯分（約200〜300ml）の汗をかきます。睡眠中は水分補給ができないため、明け方にかけて血液の粘度が急上昇し、心筋梗塞や脳梗塞、そして室内での夜間熱中症のリスクが極大化します。これを防ぐのが「就寝30分前のコップ1杯の常温水または麦茶」です。冷水は内臓を刺激して中途覚醒を引き起こすため、体温に近い常温（20〜25℃前後）を選ぶのが鉄則です。
運動時の水分補給：アイソトニックとハイポトニックの使い分け
運動時における浸透圧の選択は、パフォーマンス維持に直結します。
- 運動の30分前：アイソトニック飲料（体液と同等）を250〜500ml摂取し、筋肉内のグリコーゲンと水分を蓄積しておく。
- 運動中・発汗ピーク時：ハイポトニック飲料（低浸透圧）を15〜20分おきに100〜150mlずつこまめに補給する。胃内停滞時間を最短にし、素早く脱水症状を防止する。
- 運動終了後：体重減少分を測定し、失われた体重の約1.2〜1.5倍の水分を、塩分とタンパク質（アミノ酸）とともに補給してリカバリーを図る。
