では、肩の力を抜きつつ、心も身体も満たす夕食を短時間で成立させるにはどうすればよいか。厚生労働省が示す栄養摂取の指針や、日本フードコーディネーター協会が推奨する実践的な食卓構成理論をベースに、プロが導き出した「時短＆栄養の黄金比」と、平日を軽やかに乗り切るローテーション術を公開する。
基本となる黄金比は「タンパク質主菜（3）：ビタミン副菜（1）：主食・汁物（1）」。品数を増やす必要はない。皿の上で栄養素がクロスするように設計するだけだ。
【10分で完成：フライパン不要の主菜・副菜レシピ】
・主菜（調理時間7分）：豚バラと豆苗の香味レンジ蒸し
耐熱皿に豆苗1パックともやしを敷き、豚バラ肉150gを広げてのせる。酒大さじ1を振り、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で4分半加熱。ポン酢にごま油と白ごまを混ぜたタレを回しかける。火を使わず、ビタミンB群と野菜が一度に摂れる。
・副菜（調理時間3分）：ちぎりキャベツと塩昆布の胡麻ナムル
キャベツ2枚を手でちぎってポリ袋に入れ、塩昆布ひとつまみ、ごま油小さじ1、おろしニンニク少々を加えて袋の上から揉み込むだけ。包丁もまな板も使わない即席の一品。
【平日の悩みをゼロにする一週間使い回し術】
・月曜日：【下味冷凍の解凍焼き】週末にタレに漬けておいた鶏肉を焼くだけ＋千切りキャベツ
・火曜日：【包み焼き】魚の切り身ときのこをアルミホイルで包んでトースターへ（洗い物極小化）
・水曜日：【ワンパン丼】豚ひき肉と余り野菜の甘辛そぼろ丼＋卵黄
・木曜日：【主菜級の豚汁】根菜と豚肉を煮込んだ大鍋味噌汁＋ご飯＋納豆（一汁一菜スタイル）
・金曜日：【冷蔵庫一掃炒め】残った野菜とウインナーや豆腐のカレー風味炒め
