通院と並行して、あるいは初期症状の段階で自宅で実践できるセルフケアには、確固たる医学的根拠に基づいた手順が存在します。間違ったやり方は粘膜を傷つけ、かえって症状を悪化させるため、正確なプロトコルを押さえる必要があります。
まず基本となるのが「生理食塩水による上咽頭洗浄（鼻うがい）」です。水道水をそのまま鼻に通すと浸透圧の違いから激痛が走り、粘膜を痛めます。必ず約0.9%の食塩水（水500mlに対して食塩4.5g）を作成し、体温と同等の38〜40℃程度に温めて使用します。
洗浄時は前かがみの姿勢になり、「あー」と声を出しながら片方の鼻腔から洗浄液を注入します。液を鼻から入れて口から出すルートを通すことで、鼻腔の奥にへばりついた濃性の粘液やアレルゲンを上咽頭ごと洗い流すことが可能になります。1日朝晩の2回を目安に行うのが理想的です。
生理食塩水以上の消炎効果を求めるセルフケア派の間で広く支持されているのが、「ミサトールリノローション」を用いた鼻腔洗浄です。青梅の抽出エキス（梅炭エキス）を主成分とする専用ローションで、点鼻や専用器具での洗浄により、上咽頭粘膜の微小循環を改善し、局所の抗炎症環境を整える補助を行います。天然由来成分でありながら、臨床現場の医師からもセルフケアの補助手段として推奨される事例が増えています。
物理的なアプローチとして見逃せないのが「首の後ろを温める温熱ケア」です。上咽頭の血流は、首の後ろを通る血管網および自律神経節と密接にリンクしています。蒸しタオルや市販の温熱シートを後頸部（首の付け根）に10〜15分程度当てることで、局所のうっ血が緩和され、鼻腔の通気性が向上します。
東洋医学的なアプローチとしては、首の後ろにある「風池（ふうち）」「天柱（てんちゅう）」や、手の甲の親指と人差し指の骨が交差する位置にある「合谷（ごうこく）」のツボ刺激が有効です。合谷は頭頸部の熱を逃し、炎症を鎮める万能ツボとして知られており、深呼吸をしながら痛気持ちいい強さで左右各2〜3分指圧することで、喉や鼻の緊張緩和をサポートします。
