プランクで絶対に痛めてはならないのが腰椎だ。脊椎バイオメカニクスの世界的第一人者であるスチュアート・マッギル名誉教授は、長時間の耐久プランクよりも、短時間で強烈な腹圧をかける「質の高い静止」こそが脊柱の保護と筋力向上に寄与すると提唱している。
全米ストレングス＆コンディショニング協会 (NSCA) の指導ガイドラインでも、頭部からかかとまでを一直線に保ち、臀筋と大腿四頭筋を強く収縮させる重要性が説かれている。肘で床を強烈に引き寄せるような等尺性収縮を意識すると、開始わずか10秒で全身が小刻みに震え始めるはずだ。だらだらと耐える2分間よりも、全神経を集中させた20秒の3セット。これこそが、失敗しないフォームの核心である。
