明らかな基礎疾患がなく、日々のデスクワークや立ち仕事、運動不足による血行不良が主因である場合は、セルフケアで劇的な改善が期待できます。滞った静脈血とリンパ液を心臓へ送り返すアプローチが基本です。
即効性を高めるセルフケアの手順は以下の通りです。
1. 足の甲の骨間リンパ流し
足の指の付け根から足首に向かって、骨と骨の間にある溝を手の親指の腹を使って優しく撫で上げます。強い力で押し込むのではなく、皮膚を滑らせる程度の圧で片足につき1〜2分行うのがコツです。
2. 足首ぐるぐる運動とカーフレイズ
足首を大きく内回し・外回し各10回行い、そのあと爪先立ち運動（カーフレイズ）を20回行います。「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋ポンプ作用を強制的に稼働させ、足の甲に溜まった水分を一気に汲み上げます。
3. 着圧ソックスの効果的な使い方
日中のむくみ予防には、足首からふくらはぎにかけて段階的に圧力が下がる医療用・一般医療機器の弾性ストッキングが非常に有効です。着用時は足の甲やかかとの位置を正確に合わせ、履き口にシワや折り返しを作らないことが鉄則です。シワができるとその部分が鬱血し、かえって足の甲のむくみを悪化させる原因となります。就寝時は日中用の強圧タイプを避け、夜間専用の低着圧タイプを選ぶか、枕などで足を心臓より10〜15cm高くして休む習慣を取り入れましょう。
