ここでは、三頭筋の成長に欠かせない王道4種目の実践的なフォームと、現場指導で用いられるコツを詳細に解説します。
1. ディップス（Dips）｜筋肥大と押し込み力を極限まで高める
ディップスの筋肥大効果は、自重トレーニングの中でも群を抜いています。三頭筋をメインに効かせる場合、大胸筋狙いのディップスとは明確にフォームを分ける必要があります。体を前傾させず「上体を垂直に保つ」こと、そして「肘を真後ろに引くように曲げる」ことがポイントです。下ろす深さは肘の角度が90度になる位置までとし、肩関節の過伸展による怪我を防ぎます。
2. スカルクラッシャー（Lying Triceps Extension）
スカルクラッシャーの正しいフォームを習得することは、長頭を分厚く発達させる最短ルートです。ベンチに仰向けになり、EZバーまたはダンベルを保持します。垂直よりもわずかに頭側へ腕を傾けた状態（約10〜15度）をスタートポジションに設定すると、動作のトップでも三頭筋から負荷が抜けません。額（おでこ）の少し上を目がけてバーを下ろし、肘を固定したまま元の傾きまで押し戻します。
3. トライセプスエクステンション（Overhead Triceps Extension）
ダンベルを使ったトライセプスエクステンションのやり方は、座位または立位でダンベルを両手（または片手）で頭上に保持し、頭の後ろへ下ろしていくストレッチ種目です。肘が外側に開きすぎないよう意識し、ボトムポジションで三頭筋が心地よく引き伸ばされる感覚を確かめてから伸展させます。腰が反りやすいため、腹筋に力を入れて骨盤を安定させることが重要です。
4. ケーブルプッシュダウン（Cable Pushdown）
ジムのケーブルマシンを用いたケーブルプッシュダウンのコツは、立ち位置とロープまたはストレートバーの軌道にあります。滑車から半歩下がり、上体を軽く前傾させます。脇を締め、肘を脇腹のラインに固定した状態で、真下ではなく「やや前方・外側へ押し広げる」ようにフィニッシュすると、外側頭の収縮が極限まで高まります。
