では、実際にNHK番組『きょうの健康』や『あさイチ』で指南されたNHK肺体操やり方の基本ステップを整理します。すべての動作において最も大切な鉄則は、「鼻から吸って、口から細く長く吐き切る」という呼吸リズムとの完全な同調です。
1. 胸郭上部を開く「吸気筋ストレッチ」
首すじから肩、胸の上部にかけて走る筋肉をほぐし、息を吸い込みやすくする動作です。
① 両手を胸の中央（鎖骨のすぐ下）に重ねて軽く当てます。
② 鼻からゆっくり息を吸いながら、両手で鎖骨周りの皮膚を軽く下方に押さえつつ、あごを斜め上へとゆっくり持ち上げます。
③ 首の前側と胸の上部が気持ちよく伸びているのを感じたら、口から「ふーっ」と息を細く吐きながら、あごを元の位置に戻します。
※これを3〜4回繰り返します。首の後ろを無理に反らせすぎないよう注意してください。
2. 肋骨の間を広げる「胸壁ストレッチ」
浅くなりがちな呼吸を深くし、肺年齢若返り体操として最も効果が実感しやすい動作です。
① 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。両手を後頭部で組みます（肩が痛い場合は両肩に手を置くだけで構いません）。
② 鼻から息を吸い、口から息を吐きながら、上半身をゆっくり右へ倒し、左側の脇腹と肋骨の間をじっくり広げます。
③ 吐き切ったら、息を吸いながら体を中央へ戻します。
④ 同様に、息を吐きながら左側へ体を倒し、右の胸壁を伸ばします。
※左右交互に3セット実施します。
3. あさイチ呼吸法（横隔膜連動腹式呼吸）
『あさイチ』で紹介され反響を呼んだあさイチ呼吸法は、横隔膜をダイナミックに上下させ、自律神経の乱れをリセットする呼吸法です。お腹に手を当て、息を吐き切る際に「お腹を限界までへこませる」意識を持ちます。しっかり吐き切ると、次に鼻から息を吸った際、意識せずとも空気が横隔膜を押し下げて肺の深部に流れ込みます。この「吐く意識」こそが、肺の残気量を減らして新鮮な空気を取り込む鍵となります。
