筋トレ前の食事で成果が激変！筋肥大を最大化する最新の正解にまつわる最新トピックを分かりやすく発信ます。

トレーニング前の食事は、「何を食べるか」と同じくらい「いつ食べるか」の消化吸収タイミングが極めて重要です。胃の中に未消化の食べ物が残った状態で激しい運動を行うと、筋肉へ送られるべき血液が消化器系に奪われ、消化不良や吐き気を引き起こす原因になります。消化器官への負担とエネルギー変換のタイムラグを考慮した時間別の基準は以下の通りです。

摂取タイミング推奨される栄養素と消化速度具体的なおすすめメニュー例編集部の見解・実務アドバイストレーニング2〜3時間前複合炭水化物＋良質なタンパク質（消化目安：約2〜3時間）白米、鶏胸肉、焼き魚、うどん、和定食固形物からしっかりと筋グリコーゲンを蓄積するゴールデンタイム。脂質は10g以下に抑える。トレーニング1時間前中〜高GI炭水化物＋素早いアミノ酸（消化目安：約45〜60分）おにぎり（具材は鮭や梅）、バナナ、カステラ、和菓子脂質・食物繊維の多い玄米やパンは避け、胃もたれしにくい消化の良い糖質を選ぶ。トレーニング30分前以内液状・半固形糖質＋遊離アミノ酸（消化目安：約15〜30分）エネルギーゼリー飲料、マルトデキストリン水、EAA/BCAA固形物は厳禁。胃を通過しやすいリキッド状で素早く血中アミノ酸濃度・血糖値を底上げする。