Q1：昼夜逆転生活が続いていますが、夜眠れなくてもベッドの中にいたほうがいいですか？
A1：眠気がないのにベッドの中で20分以上過ごすのは避けてください。脳が「ベッド＝眠れずに悩む場所」と認識してしまい、不眠症が悪化します。眠気が来ないときは一度ベッドから出て、暖色系の薄暗い部屋で本を読むなど静かに過ごし、自然なあくびや眠気を感じてから再び布団に入ることが鉄則です。
Q2：どうしても明日から仕事や学校で早起きしなければなりません。前日の過ごし方のコツはありますか？
A2：前日の午後の過ごし方が勝負を分けます。昼食後の15時以降はカフェインの摂取を完全に断ち、昼寝をする場合も15時前までに20分以内で済ませてください。夕方に軽いウォーキングやストレッチを行い、就寝90分前の入浴で深部体温をコントロールした上で、早起き当日の朝はアラームと同時に部屋の明かりを全開にして太陽光を浴びる準備をしておきましょう。
Q3：体内時計をリセットするのに効果的な朝の光は、部屋の照明でも代用できますか？
A3：一般的な家庭用リビングの照明（約500〜700ルクス）では、体内時計を力強く同期させるには照度が不足しています。体内時計のリセットには最低でも2,500ルクス以上の光が必要です。晴天の日の屋外は10万ルクス、曇天や雨の日でも数万ルクスの照度があるため、たとえ悪天候であっても窓際に立つかベランダに出て自然光を浴びることが最も効果的です。難しい場合は、市販の高照度光療法用ライト（1万ルクス出力）の導入を検討してください。
