アンダーカロリー下において、人体はエネルギー不足を補うために体脂肪だけでなく骨格筋も分解しようとします。筋肉量が落ちれば基礎代謝が衰退し、痩せにくく太りやすい体質へと転落します。これを防ぐ防波堤となるのが、適切な刺激を与える筋トレメニューです。
週に2〜3回、大筋群（下半身・背中・胸）を中心としたトレーニングを導入します。腕や腹筋などの小さな筋肉よりも、大腿四頭筋や大臀筋、広背筋を稼働させる方が、消費カロリーと成長ホルモン分泌の観点から圧倒的に効率的です。
【自宅でも実践可能な優先筋トレメニュー】
1. 自重スクワット（20回 × 3セット）：大腿部と臀部をフル稼働させ、下半身の血流を一気に改善。
2. ルーマニアン・デッドリフト（ダンベルまたはペットボトル持参、15回 × 3セット）：ハムストリングスと背筋を強化。
3. プランク＆プッシュアップ（各限界まで × 2〜3セット）：体幹の安定と胸郭の引き締め。
筋トレ直後には、体内のグリコーゲンが一時的に枯渇しているため、脂肪燃焼効率が極限まで高まっています。このタイミングで20〜30分程度の有酸素運動（早歩きのウォーキング、傾斜をつけたトレッドミル、エアロバイクなど）を組み合わせるのが黄金パターンです。心拍数を最大心拍数の60〜70%（息がやや弾むが会話ができる程度）に保つゾーン2トレーニングが、筋肉の異化を防ぎながら体脂肪を効率的に酸化させます。
