近年の栄養学およびスポーツ栄養指導において、おにぎりは「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）をコントロールしやすい究極の機能食」として再評価されています。脂質を徹底的に排除しながら、筋肉の合成と代謝維持に必要な筋グリコーゲンを素早く補給できるためです。
健康的な体型維持を目的とする場合、おにぎりダイエットの適量は1食あたり100g〜120g（1個）、運動量が多い日でも1食あたり2個（計200〜220g）までが黄金比となります。また、冷ましたおにぎりに含まれるデンプンの一部は「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」へと構造変化を起こします。この成分は小腸で消化・吸収されにくく、食物繊維と類似した働きをして腸内環境を整え、食後血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）を抑制することが実証されています。コンビニのおにぎりを温めずにそのまま食べる行動は、生化学的にも理にかなった選択肢となります。
【おにぎりを主食の中心に据えるのに向いている人】
・日中にデスクワークだけでなく外回りや移動が多く、クリーンな持続的エネルギーを欲している人
・外食時の過剰な脂質摂取を抑え、PFCバランスを明確に把握・管理したい人
・筋力トレーニングやランニングなどの運動習慣があり、筋肉の分解を防ぎたい人
【主食をおにぎりにする際に慎重になるべき人】
・インスリン抵抗性が高く、炭水化物を摂取すると急激な眠気や倦怠感に襲われやすい人
・「早食い」の癖があり、おにぎり2個を5分未満で咀嚼せずに飲み込んでしまう人
・ツナマヨや天むすなど、無意識に高脂質・濃厚味の具材ばかりを手に取ってしまう人
