アブラナ科野菜の恩恵を100％受け取るためには、調理法に少しの工夫が必要です。鍵を握るのは、有用成分を生み出す酵素「ミロシナーゼ」の性質です。
ミロシナーゼは熱に非常に弱く、長時間の加熱（特に沸騰した湯で茹でる行為）によって失活してしまいます。そのため、大根おろしや千切りキャベツ、ルッコラのサラダのように「細かく刻んですりつぶし、生で食べる」ことが最も効率的な摂取法となります。
とはいえ、温野菜としてたっぷり食べたい場合もあります。その際は以下の調理テクニックが威力を発揮します。
◆「切ってから10分放置」してから加熱する
ブロッコリーやキャベツを調理する際、加熱する前に細かくカットし、室温で10分〜15分ほど放置します。この間に細胞内で酵素反応が進み、スルフォラファンなどのイソチオシアネートが生成されます。生成された成分自体は熱に強いため、その後に炒めたり蒸したりしても栄養が壊れにくくなります。
◆ 加熱は「短時間の蒸し調理」または「電子レンジ」
茹でると水溶性のビタミンCやイソチオシアネートが湯に溶け出してしまいます。少量の水で蓋をして蒸し焼きにするか、電子レンジで手早く火を通すことで、栄養の流出を最小限に抑えられます。
◆ マスタードやワサビをちょい足しする
加熱調理でミロシナーゼが失活してしまった料理には、生のからし（マスタード）やすりおろしワサビ、生のカイワレ大根を少量トッピングすることで、外部から酵素を補い、成分の再活性化を促すことができます。
