太りにくい麺選びを実践する上で、避けて通れないのが出汁とスープの塩分問題です。塩分の過剰摂取は体内に水分を溜め込み、むくみや代謝低下を招きます。
厚生労働省が定める1日の食塩摂取目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です。しかし、一般的なラーメンのスープをすべて飲み干すと、それだけで6〜8gの塩分を摂取してしまい、1食で1日分の上限に到達します。
うどんやそばの汁も塩分は4〜6g程度含まれています。麺を食べる際の太らない工夫として、以下のルールを徹底することが重要です。
1. スープやつゆは半分以上残す
麺に絡む分だけで十分な味わいを感じられるため、完飲を避けるだけで摂取カロリーを約100〜200kcal、塩分を半分近くカットできます。
2. トッピングで食物繊維とタンパク質を補強する
天ぷらなどの揚げ物は避け、わかめ、めかぶ、温泉卵、蒸し鶏、ネギをトッピングします。食物繊維ファーストで食べることで、血糖値の急上昇をさらに抑制可能です。
3. 食べる時間帯を意識する
活動量の多い昼食に麺類を充て、夕食以降の遅い時間帯には高カロリーなラーメンを避けるのが代謝効率を高める鉄則です。
