主食の管理において、まず押さえておくべきなのは公式な客観データです。文部科学省が策定した日本食品標準成分表2020年版（八訂）の最新数値を基準に確認すると、精白米を通常通りに炊飯した白米100g炊いた後のカロリーは約156kcal（可食部100gあたり）となっています。同量における白米100gの糖質量は約35.6g（炭水化物37.1gから食物繊維1.5gを差し引いた利用可能炭水化物量）です。
この「100g」という数値を日常の感覚に置き換えると、ご飯100gお茶碗何杯分に相当するのでしょうか。一般的な家庭で使われる中サイズのお茶碗にふんわりとよそうと、通常盛りは約150g（約234kcal）になります。居酒屋や定食チェーンで提供される並盛りであれば約180〜200g、大盛りでは250g前後に達します。つまり、100gという分量は「お茶碗に軽く小盛り（約0.6〜0.7杯分）」や、子ども用のお茶碗に8分目ほど盛った状態に過ぎません。
生米の状態では100gあたり約342kcalありますが、炊飯時に水分をたっぷり吸い込むことで、炊き上がり後の重量は約2.2〜2.3倍に膨らみます。私たちが口にするご飯100gの中に含まれる生米は、わずか43〜45g程度に過ぎません。残りの約6割は純粋な水分であるため、同じ100gでも油分や砂糖をふんだんに含んだ菓子パンやスナック菓子とは、体内でのエネルギー密度が根本から異なります。
