外出先や職場で急激な不安に襲われ、「今すぐ吐いてしまうのではないか」と呼吸が乱れた際には、身体の副交感神経を素早く優位にする緊急アクションが効果を発揮します。
- 「4-7-8呼吸法」による自律神経のリセット：息を完全に吐ききった後、4秒かけて鼻から吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口からゆっくり細く吐き出します。これを3〜4回繰り返すことで、過呼吸を防ぎ心拍数を落ち着かせます。
- 五感を使う「グラウンディング」：恐怖という内面の世界から意識を外に向ける手法です。「目に見える青いものを5つ探す」「硬い机の感触を手で確かめる」「冷たい水を一口飲んで喉越しの冷たさに集中する」など、今この瞬間の感覚に集中します。
- ツボ刺激（内関：ないかん）：手首の内側のしわから指3本分肘寄りにあり、2本の筋の間にある「内関」のツボを深呼吸しながら親指でゆっくり押します。乗り物酔いや心因性の悪心緩和に広く用いられるツボです。
- 冷感刺激の活用：保冷剤や冷えたペットボトルを首の後ろや手首に当てる、ミント系のタブレットやアロマを嗅ぐことで、乱れた自律神経系に素早いリフレッシュ刺激を与えます。
