腕トレの王道であるダンベルカールのフォームは、一見シンプルに見えて非常に奥が深い種目です。まずは直立した状態で肩甲骨を軽く寄せ、肘を体幹のやや前側（脇腹の横）でしっかり固定します。動作中は肘を一切動かさず、息を吐きながらダンベルを巻き上げていきましょう。
さらに筋肥大効率を高めるポイントが、巻き上げながら手首を外側にひねる「スピネーション（回外動作）」です。小指を親指よりも高く持ち上げるイメージでひねり切ることで、上腕二頭筋の短頭が最大限に収縮します。
適切な上腕二頭筋のダンベル重量設定も成功を分ける分岐点です。見栄を張って重すぎるウェイトを扱うと、フォームが崩れて関節を痛めるリスクが高まります。力こぶを作るダンベルのおすすめ重さの目安として、男性の初心者は片手5kg〜7.5kg、女性や筋トレ未経験者は2kg〜3kgからスタートし、ストリクトなフォームで10〜12回扱える重量を選定するのが鉄則です。
