更年期以降のコレステロール対策では、「過剰な脂質を抜く」という減算の思考から、「代謝を助け、排泄を促す栄養素を取り入れる」という加算の思考へのシフトが求められます。
日々の献立に取り入れたい具体的な食事療法メニューのポイントは以下の通りです。
1. 水溶性食物繊維を主食と副菜で強化する
海藻類（ワカメ、メカブ）、大麦（もち麦や押し麦）、オクラ、きのこ類に含まれる水溶性食物繊維は、胆汁酸（コレステロールを原料とする消化液）を吸着して便とともに体外へ排出します。これにより肝臓が新たな胆汁酸を作るために血中のLDLコレステロールを消費するため、数値の低下につながります。
2. 不飽和脂肪酸（EPA・DHA）を味方につける
肉類の脂身（飽和脂肪酸）やバター、生クリームはLDL受容体の働きを低下させるため控えめにし、サバ、イワシ、サンマなどの青魚やエゴマ油、オリーブオイルを積極的に選びます。青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、中性脂肪を減らし血液をサラサラに保つ働きを持ちます。
3. 大豆イソフラボンと抗酸化ビタミンを補給する
納豆、豆腐、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、構造がエストロゲンに似ており、マイルドな脂質代謝サポートが期待できます。また、緑黄色野菜に含まれるビタミンC・Eやカロテノイドは、血管壁に沈着しやすい「酸化LDL」の生成をブロックします。
生活習慣においては、週に150分程度（1日20〜30分）のウォーキングや軽いスロージョギングなど、有酸素運動を継続することが効果的です。筋肉を動かすことでリポ蛋白リパーゼという酵素が活性化し、中性脂肪をエネルギーとして燃焼させ、HDLを増やす好循環が生まれます。
