過敏性腸症候群の食べ物新常識！善玉菌の罠と低Fodmap食事法の要点や背景を丁寧にまとめました。全体像を一目で把握できます。

現在、国際的な消化器疾患の標準ガイドラインで最もエビデンスレベルが高い食事療法として推奨されているのが、豪モナシュ大学が開発した「低FODMAP（フォドマップ）食事法」です。FODMAPとは、小腸で吸収されにくい4種類の発酵性短鎖炭水化物の頭文字を取った総称です。

• F（Fermentable）：発酵性の
• O（Oligosaccharides）：オリゴ糖（フルクタン、ガラクトオリゴ糖＝小麦、玉ねぎ、豆類など）
• D（Disaccharides）：二糖類（ラクトース＝牛乳、ヨーグルトなど）
• M（Monosaccharides）：単糖類（フルクトース＝果糖、ハチミツ、リンゴなど）
• A（And）
• P（Polyols）：ポリオール（ソルビトール、キシリトール＝きのこ類、人工甘味料など）

日常の食事において「何がリスク（高FODMAP）で、何が安全（低FODMAP）なのか」を把握することが、不快な症状を制御する第一歩となります。以下の比較表で主要食品を整理しました。

食品分類避けるべき食品（高FODMAP）積極的に選べる食品（低FODMAP）編集部の見解・代替アドバイス主食・穀類パン、パスタ、うどん、ラーメン、大麦、ライ麦白米、玄米、十割そば、米粉パン、フォー、春雨日本人は白米を主食にするだけで小麦フルクタンの大半を自然に遮断可能。野菜・豆類玉ねぎ、ニンニク、ごぼう、ネギ、納豆、大豆、小豆にんじん、トマト、ほうれん草、きゅうり、レタス、木綿豆腐絹ごし豆腐は高FODMAPだが、水分を絞った木綿豆腐は低FODMAPに分類される。果物類リンゴ、梨、スイカ、桃、ドライフルーツ、マンゴーバナナ（やや青め）、イチゴ、みかん、ブドウ、キウイ完熟した黒い斑点のあるバナナは果糖が増えるため、黄色〜やや青めが安全。乳製品・甘味牛乳、ヨーグルト、アイス、ハチミツ、キシリトールアーモンドミルク、硬質チーズ（チェダー等）、砂糖、メープルシロップ熟成されたプロセスチーズや硬質チーズは製造過程で乳糖が抜けており安心。