多くの初心者が抱く「夢を映画の監督のように100％思い通りにコントロールできるのか」という疑問に対し、睡眠研究者らの見解は「訓練次第で一定の制御は可能だが、完全な万能感は幻想に近い」というものだ。夢のシナリオは無意識の連想記憶によって自動生成されているため、無理にすべてを改変しようとすると脳の覚醒レベルが跳ね上がり、目が覚めてしまうケースが後を絶たない。
確実性を高めるための明晰夢初心者トレーニングとして、世界中の睡眠研究所で効果が検証されている標準的なプロトコルが以下の3ステップである。
第1段階として導入されるのが明晰夢リアリティチェックだ。これは日中の起きている間に「自分は今、夢の中にいるのではないか？」と問いかけ、現実と夢を判別する特定の動作を日常の習慣に刷り込む手法を指す。代表的な動作には以下のものがある。
- 指数え・手の観察：自分の掌をじっくり見つめる。夢の中では指の本数が6本以上に見えたり、輪郭が歪んだりすることが極めて多い。
- 鼻つまみ呼吸：鼻をつまみ、口を閉じた状態で息を吸ってみる。現実では窒息するが、夢の中では肉体の呼吸が続いているため、なぜか息が通ってしまう。
- 文字や時計の再確認：看板の文字やデジタル時計を一度見て、視線を外してからもう一度見る。夢の中のテキストや数字は、二度見すると高確率で全く別の表記に変化する。
これらの動作を日中に1日10回以上、意識的に繰り返すことで、夢の中でも無意識に同じ行動を取るようになり、「あ、息ができる。これは夢だ」と気づく契機（ドリームサイン）が作られる。
第2段階が、アデレード大学などの臨床実験で高い成功率が実証されている明晰夢MILD法（記憶誘導法）だ。就寝前や夜中に目覚めた際、「次に夢を見るとき、私は夢を見ていることを思い出す」という意図を言語化し、強く心に念じながら眠りに入る。2017年にオーストラリアで実施された大規模比較研究では、リアリティチェックとMILD法を組み合わせた被験者グループにおいて、わずか1週間で46%以上の参加者が明晰夢を体験したというデータが報告されている。
第3段階として重要なのが、夢の中での明晰夢コントロールのコツである。夢だと気付いた初心者が最も頻繁に直面する失敗が「嬉しさのあまり心拍数が上昇し、強制覚醒してしまう現象」だ。自覚を得た直後は、興奮を抑えてその場にしゃがみ込み、夢の中の床や壁の質感を手のひらで触覚として確かめる、あるいはその場でコマのように身体をゆっくり回転させる（スピン法）と、前頭葉の過剰な興奮が鎮まり、夢の世界が安定して継続することが知られている。
