カロリーの上限・下限が決まったら、内訳となるPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を最適化します。カロリー収支が合っていても、栄養素の比率が崩れていると筋肉の減少やホルモンバランスの乱れを引き起こします。Web上のPFCバランス 自動計算ツールなどを利用する際も、以下の配分ロジックを把握しておくと迷いがありません。
- P（タンパク質／4kcal・1g）：体重1kgあたり1.6g〜2.2gを確保。筋合成を維持し、代謝低下を防ぐ最優先要素。
- F（脂質／9kcal・1g）：総摂取カロリーの20〜25%。ホルモン生成や細胞膜の維持に不可欠なため、極端なローファットは厳禁。
- C（炭水化物／4kcal・1g）：総カロリーから「タンパク質＋脂質」のカロリーを引いた残りのすべてを配分。トレーニング強度の維持と筋グリコーゲンの補給に充当。
例えば、1日2,000kcalを目標とする体重65kgのトレーニーなら、タンパク質130g（520kcal）、脂質50g（450kcal）、炭水化物257g（1,030kcal）という配分がひとつの完成形となります。
