せっかく食物繊維が豊富な野菜を選んでも、調理法を誤ると有用な栄養素が大幅に損なわれてしまいます。栄養成分の流出を防ぐ調理テクニックを押さえておきましょう。
1. ブロッコリーは「少量の水で蒸し焼き」または「レンジ加熱」
たっぷりの湯でグラグラ茹でると、水溶性ビタミンや水溶性食物繊維が茹で汁に溶け出してしまいます。フライパンに大さじ2〜3杯の水を入れ、フタをして2〜3分蒸し焼きにする調理法なら、甘みと栄養素をほぼ100%閉じ込めることが可能です。また、茎の部分には花蕾（房）以上に食物繊維が密集しているため、厚めに皮をむいて薄切りにし、余さず活用しましょう。
2. ごぼうの「アク抜き」は短時間にとどめる
ごぼうを水に長時間浸けて真っ白にする下処理は、水溶性食物繊維のイヌリンやポリフェノールを流出させる原因になります。皮の周辺にこそ香りや栄養が凝縮されているため、タワシや包丁の背で軽く皮をこする程度にし、切った後の水さらしは1分未満、あるいは水にさらさずそのまま炒めるのがベストです。
