体重と体脂肪の増減は、物理法則である「エネルギー保存の法則」に厳密に従います。脂肪を1kg減らすために必要なエネルギー赤字は、科学的におよそ7,200kcalと算出されています。
効率的かつリバウンドなく脂肪を落とすためには、以下の計算式に基づいた「適正なアンダーカロリー設定」が不可欠です。
【基本のアンダーカロリー算出ステップ】
1. 自分の基礎代謝量を算出（体重 × 基礎代謝基準値）
2. 身体活動レベルを掛けて「1日の総消費カロリー（TDEE）」を計算
3. TDEEから300〜500kcalを差し引いた数値を目標摂取カロリーに設定する
1日あたり500kcalのアンダーカロリーを維持した場合、約14〜15日で7,200kcalの赤字が作られ、理論上は1ヶ月で約2kgの純粋な体脂肪を落とす計算になります。
ここで多くの人が陥る致命的なミスが、「早く痩せたいから」と1日の摂取カロリーを基礎代謝以下（例えば1,000kcal未満など）に極端に落とす行為です。人体の生存本能であるホメオスタシス（恒常性維持機能）が働き、体が「飢餓状態」と認識して省エネモードに移行します。これが、多くのダイエッターを苦しめるダイエット停滞期の最大の理由です。甲状腺ホルモンやレプチンの分泌が抑制され、消費カロリーそのものが自動的に低下してしまうため、食べないのに痩せない悪循環に陥ります。
