自重での収縮感覚を掴めたら、軽めのダンベルを活用して負荷を段階的に高めていきます。重すぎる重量を扱うと僧帽筋上部や腕の筋肉が代償してしまうため、まずは0.5kg〜2kg程度の軽量ダンベルから始めるのが鉄則です。
代表的な応用種目が「インクライン・ダンベルYレイズ」です。30〜45度に設定したアジャスタブルベンチに胸を預けて行うことで、腰への負担を完全に排除し、僧帽筋下部へダイレクトに負荷を集中させられます。また、立位で行う「ベントオーバー・ラテラルレイズ」の軌道をやや前方に振るバリエーションも、背中全体の立体感と姿勢保持力を高める上で極めて有効な選択肢となります。
