「付き合いや仕事で外食が避けられない」という場面でも、ルールさえ確立していれば体脂肪を増やす心配はありません。賢いダイエット中外食メニューの選択基準をジャンル別に整理します。
- 定食屋・和食：大戸屋や街の定食屋では「刺身定食」「焼き魚定食（サバ・サケ・ホッケ）」「鶏と野菜の黒酢あんかけ（衣の薄いもの）」を選択。ご飯は「少なめ」または「五穀米・もち麦変更」にし、小鉢にとろろや納豆、冷奴を追加するのが定石です。
- 居酒屋：枝豆、冷やしトマト、もろきゅう、焼き鳥（タレではなく塩／ねぎま・砂肝・レバー・軟骨）、刺身盛り合わせ、だし巻き卵、牛すじ煮込み。揚げ物（ポテトフライ・唐揚げ）と締めのラーメンを徹底的に排除するだけで、立派な高タンパクディナーに変化します。
- 牛丼チェーン・ファストフード：牛丼チェーンでは「牛皿＋大盛り生野菜サラダ＋味噌汁＋生卵」の組み合わせでライスを抜くか、各社が展開する牛すき焼き鍋（うどん少なめ・豆腐増量）やチキンサラダボウルを活用します。
一方、自宅で手軽に実践できる糖質オフレシピとしては、包丁すら使わず5分で完成する「レンジ蒸し豆腐バーグ」や「サバ缶とキャベツのトマト無水スープ」が極めて優秀です。
耐熱ボウルに水切りした木綿豆腐150g、鶏ひき肉50g、生姜チューブ、醤油小さじ1を混ぜ合わせ、ラップをして600Wの電子レンジで3分30秒加熱するだけで、総カロリー約180kcal、タンパク質20g超、糖質ほぼ2gの絶品メイン料理が完成します。こうした「手間をかけずに作れるストックレシピ」を2〜3種類持っておくことが、過食への防波堤となります。
