軽度の段階であれば、日常生活のなかで自力で治す克服のステップを踏むことも可能です。以下の不安感軽減トレーニングを無理のないペースで取り入れてみてください。
1. 「確認ルール」をあらかじめ決める
「鍵の確認はカチャッと回す1回だけ」「指差し確認を声に出して1度だけ行い、振り返らない」とあらかじめ行動回数を固定します。写真や動画を撮って確認する行為は、依存を生み逆効果になるため避けるのが賢明です。
2. 不安を先延ばしにする「タイムディレイ法」
「今すぐ戻って確認したい」という衝動に駆られたら、「あと5分だけ待って、それでも耐えられなかったら戻ろう」と確認までの時間を引き延ばします。次第に10分、15分と延ばしていくことで、衝動のコントロール力を養います。
3. 強迫観念を無理に消そうとせず「無視する」技術
「泥棒が入ったらどうしよう」という思考が浮かんだ際、それを「考えないようにしよう」と力むほど思考は強化されます。効果的な強迫観念を無視する方法は、「あ、またいつもの警報エラーが鳴っているな」「不安になってもいいけれど、今は用事を続けよう」と、思考を客観的に実況見分して受け流す姿勢を持つことです。
