ハードなセッションを終えた後のリカバリー戦略も、筋肉の成長を左右する決定的な要素です。
かつては「運動後30分以内のゴールデンタイムにプロテインを飲まなければ意味がない」と信じられていましたが、最新のメタアナリシスでは、1日の総タンパク質摂取量とトレーニング前後のアミノ酸供給が適切であれば、そこまで秒単位で急ぐ必要はないことが判明しています。
とはいえ、筋トレ終了後は筋タンパク質の合成感度が著しく高まっているため、トレーニング終了後45分〜1時間以内を目安にホエイプロテインなどの吸収の早いタンパク質を20g〜30g程度摂取するのが最も無難で効果的です。
また、筋グリコーゲンの急速な回復と筋分解のストップを狙うなら、タンパク質単体ではなく、体重1kgあたり0.5g〜1g程度の炭水化物を同時に補給することが推奨されます。
