ローラーで筋膜の滑走性を高めた後は、縮こまった筋肉の全長を取り戻す大腿四頭筋 ストレッチと、骨盤前傾の根本原因である腸腰筋 ほぐしを組み合わせます。この2工程をセットで行うことこそが、前ももの張り 即効 解消法としての確かな成果をもたらします。
一般的に行われている「立ったまま足首を後ろで掴むストレッチ」は、反り腰の人が行うと腰椎をさらに反らせてしまい、肝心の大腿直筋が全く伸びないというエラーが頻発します。確実かつ安全に伸張させるには、床に膝をつく姿勢が適しています。
ステップ1：骨盤のストッパーを解除する「腸腰筋ダイレクトストレッチ」
床に大きく前後に足を開いて膝立ち（ランジ姿勢）になります。後ろ足の膝は床につけ、上半身を起こします。ここで背筋を反らせるのではなく、「恥骨をおへそに向けて引き上げるように骨盤を後傾させる」意識を持ちます。下腹部に軽く力を入れたまま、骨盤を前方へスライドさせると、後ろ足の脚の付け根（股関節前面）が心地よく伸びます。この姿勢を保ったまま、深い呼吸で30秒キープします。
ステップ2：張りを根本から削ぎ落とす「大腿四頭筋・寝そべりストレッチ」
床に座り、片脚を正座のように折り曲げます。両手を後ろにつき、骨盤を丸めるように意識しながら、ゆっくりと上半身を後方へ倒していきます（行ける人は肘をつく、または背中を床につけます）。膝が床から浮き上がらない位置で止め、前もも全体が心地よく引き伸ばされる感覚を味わいます。ここでも腰を浮かせて反らさないことが鉄則です。左右それぞれ45秒ずつ行います。
この二つの前ももの張り ストレッチを就寝前や入浴後に継続することで、翌朝の立ち上がった瞬間に、下腹部が引き締まり足裏全体で地面を捉えている感覚がはっきりと実感できるはずです。
