では、現場の指導データや運動生理学において、具体的にどのような時間設定が最も高い減量効果を叩き出しているのでしょうか。最も議論が分かれるのが筋トレ後のウォーキング時間です。
結論として導き出された黄金時間は「20分から30分」です。かつてフィットネス界では「有酸素運動は20分以上続けなければ脂肪が燃えない」という神話が定説のように語られていましたが、これは安静時から有酸素運動を単体で行った場合の呼吸交換比をもとにした古い解釈です。筋トレを先に行っていれば、運動開始時点ですでに遊離脂肪酸が血中に充満しているため、歩き始めた1分目から高効率な脂肪燃焼がスタートします。
一方で、ウォーキングの時間が40分〜45分を超えてくると、メリットよりもデメリットが急速に肥大化します。運動時間が長引くにつれて、エネルギー供給のために筋タンパク質の分解が加速し、筋肉の合成を促す酵素シグナルが完全に停止してしまいます。引き締まった肉体を作るための筋肉を削ってしまっては、基礎代謝が落ちて長期的なリバウンドリスクを背負うことになります。
歩行スピードや強度については、「軽く息がはずむが、隣の人と途切れずに会話ができる程度」の中強度（最大心拍数の60〜70%）を維持するのが鉄則です。トレッドミルを使用する場合であれば、傾斜を3〜5%に設定し、時速5.0〜5.8km程度で大股で歩くフォームが、下半身の大きな筋肉群（大臀筋やハムストリングス）を刺激しながら脂肪酸を酸化させるのに最も適しています。
