高価な器具やジム会員証がなくても、自重を活用すれば自宅のリビングが最高のトレーニング空間に変わる。トップトレーナーが推奨する、初心者でも確実に効かせられる極上ホームエクササイズを紹介しよう。
まずは「膝立ちプッシュアップ」だ。四つん這いの姿勢から膝をやや後ろに下げ、手を肩幅より拳2個分広く床につく。息を吸いながら胸を床に近づけ、吐きながら押し上げる。ポイントは肘を外に開きすぎず、胸の斜め下に下ろす意識を持つこと。これを10〜12回×3セット行うだけで、ターゲット部位へピンポイントで刺激が入る。
器具を使わないもう一つの極意が「アイソメトリック・パームプレス（合掌押し）」だ。胸の前で両手のひらを合わせ、全力で互いに押し付け合う。背筋を伸ばし、息を吐きながら10秒間強く押し続ける動作を5回繰り返す。道具を一切使わないにもかかわらず、胸の中心部に強烈な負荷がかかるのを実感できるはずだ。
