脚を後ろへ送り出した後、瞬時に前へと引き戻す「脚の切り返し」を高速化するために欠かせないのが、骨盤の深層に位置する腸腰筋です。陸上100mにおけるタイム短縮の秘訣は、ストライド（歩幅）を広げながらピッチ（回転数）を落とさないことにあり、その主役を担うのがこのインナーマッスルです。
腸腰筋の鍛え方として即効性があるメニューが「スタンディング・ニーレイズ」です。壁に手を突いて背筋を伸ばし、片方の膝をみぞおちに向けて素早く引き上げます。単に足を上げるのではなく、骨盤を立てたまま「股関節の付け根から引き抜く」イメージを持つことがポイントです。慣れてきたら足首にトレーニングチューブを巻き、負荷を加えることで負荷強度を調整します。
2026年の最新スピードトレーニングでは、この腸腰筋と裏ももの筋肉を同時に切り替える「シザース動作（ハサミの動き）」のドリルが重視されています。脚を空中で素早く交差させるダイナミックな動きを反復することで、疾走時の無駄な滞空時間を削り、圧倒的なピッチの向上を実現できます。
