合宿のハイライトとなるメイン練習では、日常の通常練習では心理的・時間的に設定しにくい「極限の高負荷セット」を組み込みます。ここでは、全国レベルのチームが実際に導入している3つの代表的なメインセットのプロトコルを紹介します。
1. 乳酸性作業閾値（LT）を引き上げる持久力強化インターバル
後半のバテを防ぎ、巡航速度を底上げするためのセットです。心拍数を160〜175bpm前後に維持し、乳酸が急激に溜まり始める境界値で泳ぎ続けます。
- 100m × 20本（1分30秒サイクル / サークル余裕度：5〜8秒程度）
- 設定強度：EN2（最大心拍数の80〜85%）
- 目的：1本ごとのタイムのばらつきを1秒以内に抑え、均一なストロークテンポと心肺機能の持久力を強化する。
2. 乳酸耐性（Lactate Tolerance）追い込みセット
レースラスト25〜50mで筋肉が動かなくなる極限状態を再現し、アシドーシス（体内が酸性に傾く状態）下でもフォームを崩さず泳ぎ切る耐性を鍛えます。
- 50m × 4本 × 3セット（セット間レスト：3分、1本あたり1分30秒サークル）
- 設定強度：All Out（SP3 / 100%全開出力）
- 目的：各セット1本目から完全に最大スピードで突っ込み、極度の筋疲労と乳酸蓄積の中でストローク長（DPS）を保つ訓練。
3. 実戦的レースペース（Broken & Simulation）セット
目標大会でのターゲットタイムを分割し、実際のレーススピード感覚を身体と脳に刷り込む高精度メニューです。
- 200m Broken（50m × 4本 / レスト10秒、セット間5分）× 2〜3セット
- 目的：50mごとのスプリットタイムの合算が「200m自己ベストマイナス1〜2秒」になるようペース配分を徹底管理する。
