フィットネス現場のリアルな声を取材すると、男女それぞれの骨格特性や目指すゴールによってアプローチに明確な差異が必要であることが分かります。
都内大手ジムに通う20代男性会員は「ベンチプレスとシュラッグばかりやっていた頃は、首ばかり太くなってスーツの収まりが最悪だった。パーソナルトレーナーの指導でサイドレイズと懸垂を主軸に変えて半年で、周囲から『肩幅が広くなって小顔に見える』と言われるようになった」と実感を語ります。また、30代女性からは「なで肩のせいでオフィスカジュアルのブラウスがだらしなく見えていたが、軽いダンベルと肩甲骨の引き締めを続けた結果、デコルテが綺麗に開き、ストラップが落ちなくなった」という声が届いています。
これらの実体験を裏付ける、目的別のなで肩改善筋トレメニューを整理します。
なで肩筋トレ女性向けメニューでは、首を太くせず、華奢さを保ちながら鎖骨ラインを美しく見せることが目的となります。最初に取り組むべきは、柔軟性を取り戻す肩甲骨はがしストレッチ効果の活用です。壁に背中をつけて両腕を上下させるウォールスライドで胸郭を開いた後、500mlのペットボトルや1kgダンベルを用いたスローテンポのサイドレイズ（20回×3セット）、そして背中を引き締めるチューブフェイスプル（15回×3セット）を組み合わせるのが理想です。
一方、なで肩筋トレ男性向けバルクアップでは、スーツやジャケットを着こなすための厚みと幅が求められます。サイドレイズに加え、ベンチの背もたれを70度前後に設定したインクラインダンベルサイドレイズを取り入れることで、初動から強烈なテンションをかけます。さらに、肩甲骨を寄せながら引くベントオーバーローイングやワイドグリップラットプルダウンを組み込み、背中の広がり（広背筋上部・大円筋）を作ることで、逆三角形のフレームを完成させます。
