ベンチプレスで三頭筋ばかり疲れる原因と胸に効かせる改善フォーム解説に関する専門家の意見を分かりやすく解説いたします。

バーベルを持つ手幅の設計は、筋肥大のターゲットを大胸筋にするか上腕三頭筋にするかを分ける最大の分岐点です。81cmライン（バーベルに刻まれた目印）を基準とした各グリップの特徴と、筋電図データ（EMG）に基づく負荷分散の傾向を下表にまとめました。

グリップ種別推奨手幅の目安筋活動比率（胸：腕）編集部の見解・適した目的ノーマルグリップ81cmラインに薬指〜人差し指（肩幅の1.5〜1.8倍）大胸筋 65% ： 三頭筋 35%大胸筋全体の筋肥大と安全性のバランスが最も優れた標準フォーム。ワイドグリップ81cmラインに人差し指（規定最大81cm幅）大胸筋 80% ： 三頭筋 20%可動域を短縮し大胸筋外側を強烈に刺激。肩関節への負担増に注意が必要。ナローグリップ肩幅と同等〜やや狭め（30〜40cm程度）大胸筋 30% ： 三頭筋 70%上腕三頭筋の内側頭・外側頭を狙い撃ちする補助種目に最適。

ナローベンチプレスの手幅は、上腕三頭筋をピンポイントで肥大させるための優れた種目ですが、胸の厚みを作りたい場面で無自覚にこの手幅になっているケースが散見されます。ボトムでバーが胸に着地した際、正面および側面から見て「前腕の骨（尺骨・橈骨）が完全に床と垂直」になっている手幅こそが、大胸筋を主動筋として機能させる黄金比率です。