屋外プールしか持たない一般的な中学校水泳部では、水温が下がる10月から翌年5月頃までの約8カ月間、プールに入ることができません。この長期間をどう過ごすかが、翌シーズンのタイムを左右する決定打となります。
冬場の練習メニューは、校庭や体育館の空きスペースを活用した「陸上トレーニング（陸トレ）」が主体です。代表的なメニューには以下のような種目が組み込まれます。
【冬期に実施される代表的な陸トレメニュー】
・体幹強化：プランク、サイドブリッジ、ダイアゴナル（水中でのストリームライン保持に直結）
・チューブトレーニング：専用ゴムチューブを引く動作で、キャッチからプッシュまでの筋力と軌道を養成
・下半身強化・有酸素運動：自重スクワット、ランジ、校庭の長距離走や階段ダッシュによる心肺機能強化
・柔軟性向上：肩甲骨まわりや股関節の可動域を広げる動的・静的ストレッチ
水に入れない期間が長いためモチベーション維持の難しさはありますが、基礎体力を徹底的に底上げした選手は、初夏にプールへ戻った際に驚くほどのタイム短縮を記録することも珍しくありません。
