一方で、米粉には小麦粉にはない優れたメリットも数多く存在します。その代表例が油の吸収率の低さ（低吸油率）です。
天ぷらや唐揚げの衣に小麦粉を使った場合、油の吸収率は約40〜50％近くになりますが、米粉を使用すると約25〜30％程度まで大幅に抑制されます。揚げ物や焼き物において脂質の過剰摂取を防ぎ、カリッとした軽快な食感を長時間キープできる点は、米粉ならではの大きな強みです。
さらに、米粉に含まれるデンプンはお腹の中でゆっくり消化されるアミロース成分を含んでおり、小麦粉よりも「胃もたれしにくく腹持ちが持続しやすい」という体感を得る人が多いのも事実です。問題は、高GIによる血糖値の急上昇をいかにコントロールするかという点に集約されます。
米粉を賢く活用するための具体的な血糖値スパイク対策は以下の通りです。
- おからパウダーやアーモンドプードルとのブレンド：米粉を使ったパンやお菓子を作る際、粉全体の20〜30％をおからパウダーやナッツ粉に置き換えることで、全体の糖質量を抑えつつ食物繊維と良質な脂質を補給できます。
- ベジタブルファーストの徹底：米粉パンや料理を食べる前に、海藻サラダやキノコ類、具だくさんの野菜スープを先に摂取し、糖の吸収スピードを物理的に緩やかにします。
- 甘味料の置き換え：砂糖の代わりにエリスリトールやラカンカ抽出物などの天然由来ゼロカロリー甘味料を使用し、総糖質負荷（GL値）を下げます。
- 食後の軽いウォーキング：米粉料理を食べた後15〜30分以内に5〜10分程度の軽い散歩を行うことで、筋肉へブドウ糖を直接取り込ませ、血糖値の急上昇を未然に防ぎます。
