どれほどカリウム豊富な高級食材を買い揃えても、調理方法をひとつ間違えるだけで、その大半をドブに捨ててしまうことになります。カリウムを語る上で絶対に避けて通れないのが「水溶性」という物理的性質です。
「茹でこぼし」はカリウムを最大50%消滅させる
カリウムは水に極めて溶け出しやすい性質を持っています。野菜をたっぷりの熱湯でグラグラと長時間茹でると、含まれていたカリウムの約30〜50%が茹で汁の中に溶出してしまいます。ほうれん草のお浸しなどでギュッと固く絞って汁を捨てる行為は、せっかくのミネラルを搾り取って廃棄しているのと同義です。
カリウムを1滴も逃さない3つの実践ルール
- スープ・味噌汁・鍋料理にして汁ごと飲み干す：食材から溶け出たカリウムをまるごと回収できる最も理にかなった調理法です。減塩味噌や出汁を効かせて塩分を抑えるのがポイントです。
- 電子レンジ加熱や無水調理を活用する：水を介さずにマイクロ波で加熱するレンジ調理や蒸し器を使えば、カリウムの流出を10%以下に抑え込めます。
- 生野菜サラダ・果物としてそのまま食べる：アボカド、トマト、レタス、キウイなどは熱も水も加えないため、含有量を100%ダイレクトに摂取できます。
